Oscar Rosero @endocrinorosero
23 de ene de 20233 min.
En nuestro organismo existen una serie de hormonas cuya concentración cambia en función del momento del día.
Los tiempos de alimentarnos son un factor importante para nuestra salud, saber cómo funciona la crono-nutrición es vital para regular nuestro metabolismo.
Aunque no es demasiado conocida, los expertos en nutrición y dietética llevan años investigando sobre la crononutrición. Se trata de una disciplina que consiste en respetar el ritmo natural del organismo e ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentre más preparado para asimilarlos.
El momento ideal de ingerir alimentos está muy influido por los llamados ritmos circadianos, estos son los cambios que sigue nuestro cuerpo, en función de la luz y de la oscuridad.
De esta forma el efecto de los alimentos sobre nuestro cuerpo varía según la hora en la que se consuman.
Se que has escuchado la historia de que las calorías son iguales y que da lo mismo comerla en noche que en la mañana, algo que suena lógico si seguimos pensando en la forma reduccionista de ver la comida, pero no es real pues tu cuerpo asimila diferente según la hora cada tipo de alimento.
En nuestro organismo existen una serie de hormonas cuya concentración cambia en función del momento del día. Además, cada órgano y tejido tiene su propio reloj que determina su horario de funcionamiento.
Por ejemplo tenemos un pico de cortisol a las 8 am, aproximadamente, la melatonina se produce en la noche, así como la hormona del crecimiento, la insulina se produce en picos alineados con las tres comidas diarias.
Es bien conocido que las personas que comen snacks a medianoche tienen más riesgo de padecer sobrepeso y obesidad. Y es que este flujo extra de energía en momentos de descanso se convierte rápidamente en acumulación de grasa.
Ahora conocemos que los comedores nocturnos tienen anormalidades en su reloj biológico, lo que condiciona alteraciones en el metabolismo de las grasas. (colesterol y triglicéridos).
Estudios también han demostrado que el hábito de comer una vez al día puede generar incremento también del riesgo de obesidad, este hábito cambia también el reloj interno del hígado en cuanto al metabolismo de las grasas.
Se sabe que la desalineación circadiana tiene consecuencias metabólicas y cardiovasculares adversas.
Pero no sólo el horario de las comidas influye en la pérdida de peso. También hay que sumarle otra serie de factores como la exposición a la luz solar, la práctica de actividad física, las horas de sueño o el nivel de estrés. Todo ello influye en el empeoramiento de nuestra calidad de vida y, por ende, puede causar una interrupción circadiana o cronodisrupción (alteración del ritmo circadiano).
Pero ¿cómo acompasar la alimentación con nuestros ritmos circadianos?
1. Desayunar entre las 5 am y 9 pm
2. Ingerir la comida principal del día antes de las 14:00 h.
3. Cenar al menos 3 horas antes de ir a dormir. No más tarde de las 19:00 horas
4. Evitar comer en las horas de sueño.
5. Evitar la exposición a la luz durante la noche, y dormir en oscuridad cuando sea posible.
6. No realizar actividad física durante las 2 o 3 horas previas a la hora habitual del sueño.
7. Dormir suficientes horas al día (7-8 horas).
REF.
Bandin C, Scheer FA, Luque AJ, Avila-Gandia V, Zamora S, Madrid JA, et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):828-33.
Morris CJ, Purvis TE, Hu K, Scheer FA. Circadian misalignment increases cardiovascular disease risk factors in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(10):E1402-11.
Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624.
Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017 Jun 19;27(12):1768-1775.e3.