Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

La actividad física y el ejercicio son reconocidos como una terapia efectiva para la prevención y tratamiento del síndrome metabólico. Diferentes modalidades de ejercicio, así como distintas frecuencias, intensidades o duraciones de ejercicio, pueden llevar a efectos metabólicos diferentes, por lo que se deben prescribir programas de entrenamiento específicos. De igual manera, el momento del ejercicio puede desempeñar un papel importante en el manejo de diversas condiciones metabólicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la dislipidemia o la hipertensión.

En este sentido, un considerable número de estudios apoyan que el ejercicio realizado por la tarde o la noche puede ser más efectivo que el ejercicio matutino para mejorar varios aspectos metabólicos, como el control glucémico, la presión arterial o el perfil lipídico. Interesantemente, algunos de estos resultados podrían explicarse por importantes diferencias en la activación del músculo esquelético y el metabolismo sistémico, junto con oscilaciones en los genes del reloj circadiano inducidas por el ejercicio basado en el momento del día.

Por otro lado, varios estudios que evalúan los efectos del momento del ejercicio en la pérdida de peso encontraron que el entrenamiento matutino podría tener beneficios adicionales en comparación con el ejercicio vespertino, y estas diferencias podrían estar relacionadas con cambios en el equilibrio energético y la regulación del apetito, entre otros factores, aunque también se han informado resultados mixtos.

Sin embargo, a pesar de estos hallazgos prometedores, es importante tener en cuenta que aún estamos en las primeras etapas de comprender la compleja relación entre el momento del ejercicio y la salud metabólica, y se necesitan ensayos aleatorizados a gran escala y a largo plazo para confirmar el impacto potencial de la cronoejercitación en las enfermedades metabólicas.

Las perspectivas futuras en esta área pueden incluir la combinación de ejercicio y el momento de ingesta de nutrientes (por ejemplo, manipulación de los ciclos de alimentación y ayuno, o la distribución del consumo de macronutrientes a lo largo del día, junto con ejercicio específico basado en el momento del día) para optimizar los efectos metabólicos de estas intervenciones. De hecho, investigaciones recientes han demostrado que la combinación de la alimentación restringida en el tiempo y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede tener efectos adicionales sobre el control glucémico y la reducción de la masa grasa en mujeres con sobrepeso u obesidad.

Además, las diferencias interindividuales deben tenerse en cuenta en futuras investigaciones, ya que pueden resultar en respuestas diferentes al momento del ejercicio. Por lo tanto, variables clínicas como el sexo, la edad, el estado de salud, el nivel de entrenamiento, el tipo de ejercicio o el cronotipo pueden influir en los efectos del momento de la actividad física y el ejercicio.

También se deben evaluar las posibles diferencias entre los ejercicios de la tarde y la noche en futuros estudios clínicos, ya que los ciclos de luz/oscuridad en estos períodos pueden influir en la salud metabólica. A pesar de que los mecanismos que podrían impulsar los efectos metabólicos relacionados con el momento del ejercicio aún no se comprenden completamente, el entrenamiento físico parece modular el reloj circadiano de manera dependiente del tiempo, lo que puede desencadenar diferentes oscilaciones de metabolitos sistémicos y la homeostasis energética.

Además, el ejercicio físico podría inducir cambios directos en el metabolismo del músculo esquelético/sistémico y en la biogénesis o función mitocondrial, dependiendo del momento del día en que se realice, con implicaciones potenciales en la salud metabólica. Sin embargo, se necesita más investigación para evaluar la coexistencia de factores adicionales en esta compleja interacción, así como los efectos crónicos del ejercicio físico en diferentes vías de señalización, lo que puede ayudar a comprender mejor el impacto del momento del ejercicio en la salud metabólica y el desarrollo de estrategias terapéuticas basadas en el ejercicio personalizadas.

No quiero que creas que la hora de entrenar es una camisa de fuerza, sin embargo si puedes ajustar tus horarios a tus objetivos harías un trabajo más eficiente.

Por ultimo recuerda que lo importante es moverte, no importa la hora ni el lugar.

Ref.

Martínez-Montoro, JI, Benítez-Porres, J, Tinahones, FJ, Ortega-Gómez, A, Murri, M. Effects of exercise timing on metabolic health. Obesity Reviews. 2023;e13599.

Oscar Rosero Olarte MD

Medicina Interna - Endocrinología

@endocrino rosero