Oscar Rosero @endocrinorosero
30 de ago de 20234 min.
El ayuno intermitente consiste en alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación.
Durante los períodos de ayuno, se reduce significativamente la ingesta de alimentos, mientras que durante los períodos de alimentación, se consumen alimentos de manera regular.
Este enfoque ha ganado popularidad en los últimos años y ha sido objeto de bastante estudio.
Aspectos a considerar sobre el ayuno intermitente:
Posibles Beneficios:
1. Pérdida de Peso:
El ayuno intermitente puede influir positivamente en la pérdida de peso debido a varios factores. Al limitar los períodos en los que se permite comer, se reduce naturalmente la ventana de tiempo durante la cual se pueden consumir alimentos, lo que puede llevar a una reducción en la ingesta calórica total. Además, al pasar períodos de tiempo sin comida, el cuerpo puede recurrir a sus reservas de energía almacenadas en forma de grasa para obtener la energía necesaria.
2. Mejora de la Sensibilidad a la Insulina:
La sensibilidad a la insulina es crucial para el control adecuado del azúcar en la sangre. Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina en las células del cuerpo. Esto significa que las células son más receptivas a los efectos de la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre de manera más eficiente. Una mejor sensibilidad a la insulina puede ser especialmente beneficiosa para las personas que tienen resistencia a la insulina o están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
3. Potencial para la Salud Cardíaca:
El ayuno intermitente también puede tener un impacto positivo en la salud del corazón. Algunos estudios han demostrado que este enfoque puede influir en los marcadores de salud cardíaca, como los niveles de colesterol y la presión arterial. Durante los períodos de ayuno, el cuerpo puede tener la oportunidad de realizar procesos de reparación y limpieza, lo que puede beneficiar la salud cardiovascular en general. Además, la pérdida de peso que a menudo se asocia con el ayuno intermitente también puede contribuir a una mejora en los factores de riesgo cardiovascular.
4. Simplicidad:
Uno de los atractivos del ayuno intermitente es su simplicidad. En lugar de contar constantemente calorías o seguir “Dietas” complicadas, muchas personas encuentran que el enfoque de limitar los períodos de alimentación les permite establecer una estructura más clara en sus hábitos alimenticios. Esta simplicidad puede ayudar a controlar mejor la ingesta calórica y a evitar el consumo excesivo de alimentos Ultraprocesados. Además, puede proporcionar una sensación de libertad en comparación con las restricciones constantes de ciertas dietas.
Pero atención el ayuno Intermitente también tiene consideraciones Importantes, que debes conocer:
1. Individualización:
Cada persona es única en términos de su fisiología, metabolismo y necesidades nutricionales. Lo que puede funcionar bien para una persona puede no ser adecuado para otra. Algunas personas pueden sentirse incómodas o experimentar efectos secundarios negativos al practicar el ayuno intermitente. Estos efectos secundarios pueden incluir mareos, fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse y problemas de sueño. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y adaptar el enfoque según cómo te sientas. Si el ayuno intermitente causa malestar significativo, puede ser mejor considerar otras opciones.
2. Nutrientes Esenciales:
Durante los períodos de alimentación, es crucial asegurarse de que estás consumiendo una variedad de alimentos que proporcionen los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita. Limitar en exceso los períodos de alimentación puede llevar a la reducción de la ingesta de nutrientes clave, como vitaminas, minerales, proteínas y fibra. La falta de nutrientes esenciales puede tener un impacto negativo en tu salud a largo plazo. Si decides practicar el ayuno intermitente, es importante hacerlo de manera equilibrada y prestar atención a la calidad de tus alimentos.
3. Hábitos Alimenticios:
El ayuno intermitente no garantiza automáticamente una alimentación saludable. Si bien puede ayudar a limitar la ingesta calórica, aún es posible consumir alimentos fake o ultra procesados durante los períodos de alimentación. Para obtener los beneficios deseados, es fundamental priorizar la calidad de los alimentos que consumes. La opción debe ser comer solo comida real en la ventana de alimentación , eliminando los productos con azúcar añadida, grasas vegetales saturadas, colorantes, emulsionantes, acentuadores de sabor entre otras sustancias toxicas.
Si eres novato en la práctica puedes empezar por el Ayuno Fisiológico, es decir comer durante el día y no comer en la noche, con ventanas de alimentación 12 x 12, abrir la ventana de alimentación a las 6 am y cerrar a las 6 am ( o 7 -7)
Con esta forma práctica y simple de iniciar ya estarás notando lo beneficios, te vas a levantar más liviano/a y con más energía.
El siguiente reto será ir acortando tu ventana cenando cada vez mas temprano, puedes ir corriendo una hora cada semana hasta llegar a las 16 horas de ayuno con 8 horas de ventana de alimentación:
Aquí te muestro cómo podría ser :
1. Semana 1: Desayuno 7 am, almuerzo 1 pm. cena 7 pm.
2. Semana 2: Desayuno 7 am, almuerzo 1 pm. cena 6 pm.
3. Semana 3: Desayuno 7 am, almuerzo 1 pm. cena 5 pm.
4. Semana 4: Desayuno 7 am, almuerzo 1 pm. cena 4 pm.
5. Semana 5: Desayuno 7 am, almuerzo 1 pm. cena 3 pm.
Por ultimo recuerda : Ayuno Intermitente no significa no desayunar, el desayuno es fundamental.
Y no te olvides que el ayuno no te debe generar estrés, debe ser un proceso individual muy calmado.
Te animas a seguir esta práctica?
Quieres más información? Aquí te pongo los enlaces de dos buenos libros guía :
Meta Alimentación:
https://www.tiendadelacomidareal.com/product-page/libro-meta-alimentaci%C3%B3n
El poder el Ayuno Intermitente : este ultimo de mi amigo @jaironove