Oscar Rosero @endocrinorosero
ene 232 min.
La hipertensión arterial es una de las enfermedades crónicas más frecuentes. Se estima que el 30 % de los adultos la padecen.
Todos sabemos que la causa más común es el exceso de producción de insulina, generado por la ingesta de alimentos ultraprocesados. De hecho, el primer paso para empezar a mejorarla sería eliminarlos totalmente de tu día a día (panes, galletas, tostadas, gaseosas, jugos, postres, azúcar, comidas rápidas, embutidos, entre otros).
Se sabe que el ejercicio ayuda a mantener la presión controlada, pero existe un tipo de ejercicio que parece ser particularmente útil: los movimientos isométricos.
El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento donde los músculos generan fuerza y tensión sin un movimiento visible o cambio en la longitud del músculo. En estos ejercicios, el músculo se activa, pero no hay movimiento en las articulaciones afectadas. Esto significa que el músculo se contrae, pero no se estira ni acorta durante la contracción.
Un ejemplo de este tipo de movimiento son las sentadillas fijas contra la pared.
Cuando 24 hombres de mediana edad con presión arterial normal alta realizaron sentadillas isométricas contra la pared tres veces por semana durante un año, su presión arterial sistólica disminuyó 8,5 puntos y su presión arterial diastólica, 7,3 puntos.
¿Y por qué ocurre esta "magia"?
El secreto está, al parecer, en la liberación de óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.
Esta liberación parece ser mayor con este tipo de ejercicio.
No estoy diciendo que los demás ejercicios no sirvan, solo te estoy motivando a incluir los ejercicios isométricos en tu rutina diaria.
Otros ejemplos de este tipo de ejercicios son: planchas, empujar la pared sin mover tu cuerpo, abdominales isométricos y la lagartija estática.
Y uno que además te ayuda a relajar: el yoga.
Piensa en los ejercicios isométricos como algo que puedes añadir a tu actividad física habitual. Son fáciles de realizar, ya que puedes hacerlos en un espacio reducido, sin salir de casa, y no necesitas aparatos de gimnasio ni mucho tiempo extra.
Esto es especialmente importante para personas que no pueden moverse bien, en particular las personas mayores o con obesidad a quienes les resulta difícil caminar durante 30 minutos.
También es ideal para personas que no pueden pagar una membresía de gimnasio, viajan con frecuencia o simplemente llevan una vida moderna y ocupada, ya que siempre pueden hacer algunos ejercicios isométricos.
Si te gusto la información solo te pido ponerla en práctica.
Ref.
O'Driscoll JM, Edwards JJ, Coleman DA, Taylor KA, Sharma R, Wiles JD. One year of isometric exercise training for blood pressure management in men: a prospective randomized controlled study. J Hypertens. 2022;40(12):2406-2412.
Edwards, Jamie J.; Wiles, Jonathan; O’Driscoll, Jamie. Mechanisms for blood pressure reduction following isometric exercise training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Hypertension 40(11):p 2299-2303.