¿Realmente la SOPA es un alimento sin valor Nutricional?

Una sopa es un alimento líquido sabroso y nutritivo que generalmente se sirve al comienzo de una comida o merienda. Cada sopa debe reflejar su propia identidad. El sabor del ingrediente principal utilizado debe permanecer prominente.

Las sopas se clasifican ampliamente en dos tipos: sopas espesas y sopas ligeras (claras). Esto se hace en base a la textura de las mismas.

Las sopas espesas se clasifican según el tipo de espesante utilizado: los purés son sopas de verduras espesadas con almidón; los bisques están hechos de puré de mariscos o vegetales espesados con crema; las sopas de crema se pueden espesar con salsa bechamel; y veloutés se espesan con huevos, mantequilla y crema.

Otros ingredientes comúnmente utilizados para espesar sopas incluyen arroz, lentejas, harina y granos.

En el caso de las sopas de verduras solo se permiten ingredientes de origen vegetal.

Se han utilizado diferentes frutas, hortalizas, hortalizas de hoja, tubérculos, bulbos, legumbres y otros extractos de hierbas como ingredientes principales en la formulación de sopas. La mayoría de ellos son fuentes valiosas de fibra, vitaminas y minerales y contienen un gran grupo de compuestos que podrían ayudar a mantener la salud y el bienestar.

Estos son metabolitos secundarios de plantas que, cuando se consumen con una dieta adecuada, pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Estos metabolitos secundarios incluyen ácidos fenólicos, flavonoides y derivados de glucosinolatos, incluidos isotiocianatos, terpenos y compuestos de azufre de bajo peso molecular y carotenos, entre otros.

Los tubérculos se caracterizan nutricionalmente por ser ricos en hidratos de carbono (principalmente almidón), fibra dietética, una pequeña cantidad de proteínas, algunos minerales (principalmente potasio) y vitaminas. Por su riqueza en almidón se utilizan en la elaboración de sopas porque dan consistencia al producto final, y también en algunos casos por su atractivo color (principalmente color anaranjado). Dentro de este grupo, la zanahoria, las papas y el boniato se han revelado como los más adecuados para su aplicación en la formulación de sopas.

En América latina se utiliza mucho la papa, esta es originaria del altiplano andino (Perú y Bolivia) y hoy en día es uno de los cultivos más importantes del mundo para el consumo humano. Tiene un alto valor nutricional y su fácil digestibilidad lo convierte en un excelente ingrediente para la formulación de sopas. Está compuesto principalmente por almidón (18%), algunas vitaminas (vitamina C, 20 mg/100g ; vitamina B6, 0,25 mg/100 g), y minerales (potasio, 421 mg/100 g; fósforo 57 mg /100 gramos). Los tubérculos de papa acumulan cantidades significativas de vitaminas y minerales, así como una variedad de fitoquímicos que incluyen fenoles, fitoalexinas e inhibidores de proteasa. Las papas son buenas fuentes de ácidos fenólicos, con una cantidad total de fenoles mayor que otras verduras como las zanahorias, las cebollas y los tomates. El ácido clorogénico constituye hasta el 90% de los fenoles naturales del tubérculo de patata. Otros que se encuentran en las papas son el ácido 4-O-cafeoilquínico (ácido criptoclorogénico), el 5-O-cafeoilquínico (ácido neoclorogénico), los ácidos 3,4-dicafeoilquínico y 3,5-dicafeoilquínico. Otros ácidos fenólicos como el ácido cafeico, el ácido ferúlico, el ácido gálico y el ácido p-cumárico también se han cuantificado en papas, con un rango de 0 a 5 mg/100 g de peso seco.

En estos tubérculos también es posible encontrar varios flavonoides. La más abundante es la catequina, con valores que oscilan entre 0 y 204 mg/100 g de peso seco. Otros flavonoides como la quercetina, la rutina y el kaempferol rutinosa, también están presentes en los tubérculos de patata. En las variedades de papa morada y roja también es posible encontrar antocianinas. Las antocianinas que son responsables de la coloración azul a púrpura de los tejidos del tubérculo de papa son principalmente petunidina 3-p-cumaroilrutinósido-5-glucósido, petunidina 3-feruloilrutinósido-5-glucósido y malvidina 3-p-cumaroilrutinósido-5-glucósido. Los responsables de la coloración roja son principalmente pelargonidina 3-feruloilrutinosido-5-glucósido, pelargonidina 3-rutinosido, pelargonidina 3-rutinosido-5-glucósido y pelargonidina 3-p-cumaroilrutinosido-5-glucósido. Otros compuestos bioactivos importantes que se encuentran en las papas son los carotenoides. Debido al contenido en compuestos bioactivos, la papa muestra una muy buena actividad antioxidante.

Zanahorias (Daucus carota): La zanahoria es la segunda hortaliza popular después de las patatas como ingrediente en las sopas.

En su composición es posible encontrar varios fitoquímicos principalmente carotenoides y en algunos casos antocianinas. En cuanto al contenido de antocianinas, algunos estudios han informado la presencia de cianidina-3-latirósido, cianidina-3-β-D-glucopiranósido y diferentes glucósidos de cianidina, malvidina y peonidina. Además, es posible encontrar varios ácidos fenólicos, incluido el ácido cafeoilquínico; ácido 5′-cafeoilquínico; ácido cafeico; ácido cis-5'-cafeoilquínico; ácido 4′p-cumaroilquínico; ácido 3'4'-dicaferoilquínico; y ácido 3′5′-dicaferoilquínico.

Las propiedades antioxidantes de las zanahorias están ampliamente demostradas.

La sopa también puede llevar legumbres; Las legumbres han sido una parte integral de la nutrición humana durante mucho tiempo; incluyen varias especies comestibles como lentejas, frijoles, garbanzos y guisantes. Son altamente recomendados por las organizaciones de salud debido a su composición rica en proteínas económicas y sostenibles, carbohidratos de digestión lenta, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.

La lenteja es una de las legumbres más populares por millones en países desarrollados y en vías de desarrollo debido a la creciente demanda de alimentos saludables, constituye una fuente de proteínas de bajo costo accesible para todos. Los principales aminoácidos esenciales de las lentejas son la arginina, la leucina y la lisina, mientras que los principales no esenciales son el ácido glutámico, el ácido aspártico y la serina.

Además, las lentejas se consideran una fuente importante de fitoquímicos, lo que las convierte en un alimento funcional con varios efectos beneficiosos para la salud (anticancerígenos, hipotensores, hipocolesterolémicos y reductores de la carga glucémica, antiinflamatorios y antioxidantes). Estas legumbres tienen el contenido fenólico total más alto. Entre los polifenoles, los taninos y los compuestos relacionados con los taninos son los principales en las lentejas y se concentran principalmente en la testa. Informes recientes indican que los glucósidos de catequina, los dímeros de procianidina, el diglucósido de quercetina y el ácido trans-p-cumárico fueron los principales fenoles en las lentejas verdes, mientras que el diglucósido de quercetina, la catequina, la procianidina digalato y el p-hidroxibenzoico fueron los fenoles dominantes en las lentejas rojas. En cuanto al contenido de flavonoides, algunos estudios mostraron un alto contenido en isoflavonas como formononetina, daidzeína, genisteína, gliciteína y lignanos, como matairesinol, biocanina A, coumestrol, lariciresinol, pinoresinol, secoisolariciresinol y coumestrol.

Además, es posible encontrar otros compuestos bioactivos como los fitoesteroles.

La actividad antioxidante de las lentejas ha sido ampliamente determinada.

Es una leguminosa ampliamente consumida en todo el mundo y es reconocida como la principal fuente de proteína dietética en muchos países de América Latina y África. Son un todoterreno particularmente útil y son una excelente fuente de fibra dietética, una buena fuente de ácido fólico, niacina, tiamina y vitamina C, una fuente de riboflavina, vitamina A, vitamina B6, cobre, hierro, magnesio y fósforo. y contienen potasio a niveles de importancia dietética.

Además, en su composición está presente un alto contenido de compuestos bioactivos.

En los frijoles morados, rojos y oscuros, los compuestos principales son flavonoides y antocianinas, incluidos hesperetin 7-neohesperidoside, hesperetin 7-rutinoside, hesperetin 7-O-glucoside, derivados de hesperetin, naringenin 7-O-neohesperidoside, naringenin 7-O-rutinósido, naringenina 7-O-glucósido, naringenina-7-metil éter 2, naringenina, quercetina 3-O-rutinósido, quercetina 3-O-galactósido, quercetina 3-O-glucósido, quercetina 3-O-glucósido acetato, quercetina, kaempferol 3- O-glucósido, kaempferol 3-O-rutinósido acilado, kaempferol, miricetina 3-glucósido, derivados de miricetina, miricetina, apigenina 7-O-glucósido, 7-O-glucósido, delfinidina 3-O-glucósido, cianidina 3-O-glucósido , pelargonidina 3, 5-diglucósido, pelargonidina 3-O-glucósido, delfinidina glucósido acilado, pelargonidina glucósido acilado, pelargonidina 3-malonilglucósido, petunidina feruloil glucosa, derivados de petunidina y derivados de malvidina.

Además, también se pueden identificar varios ácidos fenólicos como ácido gálico, ácido protocatechuico, ácido ferulil aldárico, ácido transferúlico, ácido p-cumaril aldárico, ácido trans p-cumárico, ácido sinapil aldárico y ácido sinápico.

Vegetales en la Sopa

Múltiples estudios han indicado que una mayor ingesta de verduras se asocia con una reducción de enfermedades cardiovasculares (ECV) y posiblemente con una reducción de la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades respiratorias crónicas y algunos tipos de cáncer. Los beneficios de las verduras en la prevención de enfermedades no transmisibles (ENT) puede explicarse por su contenido relativamente alto de micronutrientes, compuestos antioxidantes, polifenoles y fibras, cada uno de los cuales puede contrarrestar los procesos bioquímicos que causan ECV y otras ENT. Según la base de datos dietética mundial 1990-2010, la ingesta de verduras (incluidas las legumbres) osciló entre 35 y 493 g/día, con una ingesta media de 209 g/día. Los autores concluyeron que la ingesta era, en la mayoría de los países, inferior a la recomendada para prevenir enfermedades crónicas.

Autoridades sanitarias como la Organización Mundial de la Salud/Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (OMS/FAO) recomiendan una ingesta diaria de ≥400 g/día de frutas y verduras, lo que corresponde a cinco o más raciones de 80 g/día.

Muchos países añaden a esta recomendación que tres de cada estas cinco raciones deben provenir de vegetales (≥240 g/día). OMS/FAO no incluye tubérculos como la papa y la yuca en su definición de hortalizas.

Las sopas con vegetales, a menudo se perciben como de baja calidad nutricional, sin embargo las contribuciones de nutrientes a las ingestas dietéticas de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) por porción de sopa de 250 ml oscilaron entre el 11 % y el 45 % para la fibra; 3-23% de hierro, magnesio y zinc; 8-22% de potasio; 11-15% de vitamina A; 2-17% para vitaminas B; y 2-15% para la vitamina K, puntuaciones que incluso se mantienen en las sopas de vegetales deshidratados.

Algo que se repite a menudo, es que la cocción afecta la calidad de los nutrientes en una sopa, pero bueno si nos fiamos de esa teoría no podríamos cocinar ningún alimento ….

No te preocupes, ese tema ya se ha investigado, por ejemplo, un estudio evaluó las pérdidas de minerales encontrado que si bien estas se presentan, su impacto al final no es significativo y se reducen con la ingesta de los sólidos de la sopa y evitando hervir varias veces la preparación.

Lo mismo para con las vitaminas y otros compuestos benéficos, se reduce un poco vs los vegetales sin cocción, pero muchos aún se conservan.

Mira en la siguiente grafica la densidad de nutrientes incluso en las sopas de vegetales deshidratados:

Cereales en la Sopa: Los cereales se refieren al trigo, maíz, arroz, avena, centeno, cebada, mijo, sorgo, etc. El cereal entero se compone de partes enteras de cereales (endospermo, germen y salvado) en el mismo porcentaje que en las formas anatómicas. El cereal integral contiene mayor contenido de nutrientes bioactivos que los refinados. El arroz como fuente importante de minerales y vitamina B, representa uno de los alimentos básicos más importantes.

Beneficios para la salud de la ingesta de sopas y cremas de verduras

Las sopas y cremas de verduras pueden considerarse alimentos saludables por su composición general y por su contenido en compuestos bioactivos (como se ha comentado), ambos atribuidos a sus ingredientes principales (verduras, legumbres, cereales, etc., solo o combinados). Además, son baratas y fáciles de conservar y preparar en casa, por lo que resultan muy útiles en los ritmos de vida modernos que modifican los hábitos de consumo actuales.

Sin embargo, los efectos beneficiosos asociados al consumo de sopas y cremas de verduras se deben no sólo a sus propiedades nutritivas, sino también a otras acciones como su promoción sobre la hidratación del organismo y sus propiedades saciantes.

Propiedades nutricionales

En general, las sopas de verduras son fuentes valiosas de minerales, vitaminas, fibra y otros nutrientes que suelen ser escasos en las dietas diarias. Además, la calidad nutricional de las sopas se puede mejorar fácilmente (incluso se pueden adecuar a desórdenes alimentarios específicos) cambiando la cantidad o el tipo de verdura utilizada, añadiendo nuevos ingredientes para enriquecer grupos de nutrientes específicos, como por ejemplo aumentar el aporte proteico.

Como se ha comentado, las sopas y cremas de verduras son fuentes importantes de fibra dietética total. La ingesta adecuada de fibra dietética en adultos es de 25 g/día.

Existe evidencia de que las dietas ricas en alimentos que contienen fibra (>25 g por día) reducen el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2 y mejoran el mantenimiento del peso. Las principales fuentes de fibra dietética soluble e insoluble son los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras y las patatas. Además, las frutas, verduras y otros extractos de hierbas que se usan habitualmente como ingredientes en la formulación de sopas contienen un gran grupo de compuestos que podrían ayudar a mantener la salud y el bienestar. Estos son metabolitos secundarios de plantas que, cuando se consumen con una dieta adecuada, pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, protegiendo al cuerpo contra daños y proporcionando mecanismos para reducir los radicales libres inducidos por el estrés oxidativo.

La calidad nutricional podría mejorarse introduciendo fuentes de proteínas, minerales y vitaminas de origen vegetal que sean aptas para todo tipo de personas. En un estidio realizado por Farzana et al. mejoraron la calidad nutricional de una sopa de verduras utilizando soja, champiñones y hojas de moringa (Moringa oleifera). También es importante tener en cuenta que la sopa resultante era específicamente alta en proteínas, cenizas, fibra, vitamina D, vitamina C, sodio, potasio, manganeso, zinc y hierro y baja en grasas y valor energético, lo que la convierte en una opción adecuada para la satisfacción de la demanda nutricional de la población. Se ha estudiado el contenido de carotenoides en diferentes sopas y cremas mostrando niveles más elevados aquellas cuyos ingredientes principales eran el tomate y la zanahoria.

En este punto, también se debe hacer una mención sobre algunos aspectos negativos (tanto para la nutrición como para la salud) que podrían estar relacionados con el consumo de este tipo de alimentos vegetales. El consumo de sopas de verduras podría estar relacionado con algunas intolerancias alimentarias, oligo-di-mono-sacáridos y polioles fermentables (FODMAP, presentes en trigo, cebolla, ajo y legumbres), relacionados con el gluten (cereales), histamina (berenjena , espinacas y tomates) e intolerancias a la lactosa (si se utilizan productos lácteos para aportar cremosidad). En estos casos, simplemente se deben evitar los ingredientes que generan estas intolerancias.

Las sopas y cremas de verduras son alimentos ricos en agua, y pueden ser útiles tanto para la hidratación como para la calidad de la dieta. El ingrediente principal es el agua (entre el 60 y el 95 % en las sopas y entre el 60 y el 77 % en las natas), por lo que pueden ayudar a mantener una hidratación adecuada y contribuyen a su bajo aporte calórico.

La inclusión de las cremas y sopas de verduras en la dieta diaria, como alimentos ricos en agua, puede ser beneficiosa para mantener la hidratación o el equilibrio hídrico en el organismo.

Propiedades saciantes

Con el fin de controlar su dieta y peso corporal, los consumidores están demandando productos de alta saciedad. La fibra dietética se destaca entre los demás ingredientes alimentarios que pueden tener efectos sobre la saciedad y dependiendo de diferentes factores, como el tipo de fibra (soluble e insoluble) y su capacidad para aumentar el volumen de los alimentos (viscosidad, gelificación en el estómago y fermentación en el estómago). Los alimentos con alto contenido en proteína y fibra podrían tener efectos positivos en el control del apetito. Además, las comidas ricas en fibra pueden promover la saciedad y se asocian con una menor ingesta de calorías. No solo la fibra, sino también los compuestos antioxidantes, junto con la gran cantidad de agua en estos productos podrían contribuir a la sensación de saciedad y evitar una mayor ingesta de alimentos, controlar el apetito y contribuir a la salud y los efectos beneficiosos.

Algunos estudios han concluido que hubo una asociación inversa entre el consumo de sopa y el peso corporal en la población de diferentes países (Francia, Portugal, Japón y EE. UU.) Este efecto se atribuyó a la baja densidad energética y gran contenido de líquido y los efectos saciantes de la sopa recomendándose un aumento en la ingesta del consumo de sopa por su asociación con la reducción del riesgo de sobrepeso u obesidad. Flood y Rolls sugirieron que si la sopa se comía antes de una comida podría aumentar la saciedad y reducir la ingesta, debido a una mayor distensión gástrica y una menor tasa de vaciamiento gástrico.

En conclusión.

Una vez hecha esta revisión que podemos concluir en relación a la sopa:

1. Es un elemento nutricional muy completo.

2. Si bien la cocción como con cualquier alimento puede hacer que pierdan parte de sus nutrientes, en otros los puede potenciar, como es el caso del tomate, de cualquier forma, la perdida final de nutrientes no es significativa

3. Puede ser un elemento nutricional balanceado, ya q se pueden agregar otros componentes para mejorar su valor nutricional, por ejemplo, agregar hongos, proteínas etc.

4. Tiene gran efecto saciante demostrado en estudios incluso en personas a dieta

Puntos a tener en cuenta:

· En niños no debe ser la única fuente de nutrientes

· Estamos hablando de sopa hecha con ingredientes naturales.

· Si hay intolerancia a algún ingrediente no lo debes usar

Dicho todo esto, A disfrutar una buena sopa

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