Oscar Rosero @endocrinorosero
23 de abr de 20236 min.
La relación entre omega 3 y omega 6 es esencial para la salud humana. Ambos son ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debemos obtenerlos a través de nuestra dieta. Aunque necesitamos ambos tipos de ácidos grasos, es importante mantener una relación equilibrada entre ellos.
Los ácidos grasos omega 3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentran comúnmente en pescados grasos como el salmón y la caballa, así como en algunas semillas y nueces.
Los omega 3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud del corazón. De hecho, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega 3 pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Por otro lado, los ácidos grasos omega 6, son necesarios para la producción de hormonas que regulan el crecimiento celular, la coagulación sanguínea y la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Ácidos grasos Omega 6, como el ácido linoleico, se encuentran en muchos aceites vegetales como el aceite de girasol y el aceite de maíz.
Aunque los omega 6 también son esenciales para el cuerpo, un exceso de omega 6 puede tener efectos negativos en la salud, como aumentar la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Varias fuentes de información sugieren que los seres humanos evolucionamos con una dieta con una proporción de ácidos grasos esenciales (AGE) omega-6 a omega-3 de aproximadamente 1, mientras que en los estilos de alimentación modernos, la proporción es 15/1-16,7/1.
La alimentación actual es deficiente en ácidos grasos omega-3 y tiene cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 en comparación con la dieta en la que evolucionamos y se establecieron nuestros patrones genéticos.
Las cantidades excesivas de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (PUFA) y una proporción muy alta de omega-6/omega-3, promueven la patogenia de muchas enfermedades, incluidas las cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades inflamatorias y autoinmunes.
Mientras que los niveles elevados de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (una proporción más baja de omega-6/omega-3) ejercen efectos marcadamente Anti-inflamatorios.
En la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares, una relación de 4/1 se asoció con una disminución del 70% en la mortalidad total. Una proporción de 2,5/1 redujo la proliferación de células rectales en pacientes con cáncer colorrectal.
La proporción más baja de omega-6/omega-3 en mujeres con cáncer de mama se asoció con una disminución del riesgo.
Una proporción de 2-3/1 suprimió la inflamación en pacientes con artritis reumatoide, y una proporción de 5/1 tuvo un efecto beneficioso en pacientes con asma, mientras que una proporción de 10/1 tuvo consecuencias adversas.
Estos estudios indican que la proporción óptima puede variar con la enfermedad en consideración.
Cuáles son las fuentes de Omega 3 que podemos incorporar en nuestra alimentación?
Los ácidos grasos omega 3 los podemos obtener de fuentes animales o vegetales, cada fuente tiene algunas particularidades a tener en cuenta :
Las fuentes más importantes de omega 3 NO animales incluyen:
1. Semillas de lino o más conocidas como linaza : Las semillas de lino son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega 3. Pueden ser molidas y agregadas a los batidos, yogurt, cereales, ensaladas y otros alimentos.
2. Chía: Las semillas de chía son una gran fuente de ALA y se pueden agregar fácilmente a los batidos, ensaladas y cereales.
3. Nueces: Las nueces, especialmente las nueces inglesas, son una buena fuente de ALA. Se pueden comer crudas o tostadas como refrigerio, o se pueden agregar a ensaladas, yogur y otros alimentos.
4. Soja: La soja es una fuente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos tipos de omega 3. La soja se puede consumir en forma de tofu, tempeh o leche de soya.
5. Espinacas: La espinaca es una buena fuente de ALA y se puede agregar a ensaladas, batidos y otros platos.
Es importante tener en cuenta que aunque estas fuentes no animales son ricas en omega 3, el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA en cantidades limitadas, por lo que es posible que necesite obtener estos dos últimos tipos de omega 3 de fuentes animales que ya voy a describir.
Las fuentes animales más importantes de omega 3 son:
Pescado: El pescado es una de las mejores fuentes de omega 3, especialmente de EPA y DHA. Los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas y las anchoas son especialmente ricos en omega 3.
2. Mariscos: Los mariscos como las ostras y los camarones también son una buena
fuente de omega 3.
3. Huevos de gallinas alimentadas con omega 3: Los huevos de gallinas alimentadas
con alimentos ricos en omega 3, como semillas de lino o algas, pueden ser una
fuente importante de omega 3.
4. Carne de animales alimentados con pasto: La carne de animales alimentados con
pasto, como el ganado, el cordero y el búfalo, es más rica en omega 3 que la carne
de animales alimentados con granos.
Es importante tener en cuenta que las fuentes animales de omega 3 también pueden contener contaminantes ambientales, como el mercurio, que pueden ser perjudiciales para la salud en grandes cantidades. Por lo tanto, se recomienda elegir fuentes de pescado que sean bajas en mercurio y limitar el consumo de pescado que contengan niveles altos de contaminantes.
Para mantener una relación equilibrada entre omega 3 y omega 6, se recomienda consumir alimentos ricos en omega 3, como pescados grasos y semillas de lino, mientras se limita el consumo de alimentos ricos en omega 6, como los aceites vegetales procesados. También se pueden considerar suplementos de aceite de pescado ricos en EPA y DHA para aumentar la ingesta de omega 3.
En conclusión, la relación entre omega 3 y omega 6 es importante para la salud humana. Mantener una proporción adecuada de ambos ácidos grasos en nuestra dieta puede ayudar a prevenir una variedad de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, es importante asegurarse de obtener suficientes omega 3 mientras se limita la ingesta de omega 6.
Una proporción más baja de ácidos grasos omega-6/omega-3 es más deseable para reducir el riesgo de muchas de las enfermedades crónicas de alta prevalencia en las sociedades occidentales, así como en los países en desarrollo.
Dicho esto, podemos mantener un aporte diario de Omega 3 de origen vegetal y complementar con Omega 3 de origen animal de forma ocasional, revisando que no contengan mercurio.
Ahora vamos cuales son las fuentes dietarías más importantes de Omega 6 en la alimentación moderna:
Las fuentes modernas más comunes de Omega 6 incluyen:
Aceites vegetales refinados: Los aceites vegetales refinados, como el aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol, aceite de cártamo y aceite de algodón, son ricos en ácido linoleico, un tipo de omega 6.
Productos procesados: Muchos productos procesados, como papas fritas, galletas, panes y otros refrigerios, contienen aceites vegetales refinados como ingrediente principal.
Carne de animales alimentados con granos: La carne de animales alimentados con granos, como el ganado y el pollo, es alta en ácido linoleico debido a que los granos son una fuente común de alimento para estos animales.
Huevos de gallinas alimentadas con granos: Los huevos de gallinas alimentadas con granos también son altos en ácido linoleico debido a que los granos son una fuente común de alimento para las gallinas.
Tenemos que recordar que, si tenemos una ingesta mayor de omega 6 que de omega 3 en la dieta, puede haber algunos efectos negativos en tu salud.
Una dieta rica en omega 6 y baja en omega 3 puede aumentar el riesgo de inflamación crónica y de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, artritis reumatoide y otras enfermedades autoinmunitarias.
Se cree que una dieta con una proporción de omega 6 a omega 3 de 4:1 o superior puede ser proinflamatoria y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Por lo tanto, es importante tratar de equilibrar la ingesta de omega 6 y omega 3 en nuestra dieta.
Se recomienda una proporción de omega 6 a omega 3 de 4:1 o inferior, lo que significa que debemos consumir más alimentos ricos en omega 3, como pescado, semillas de lino, nueces y vegetales de hojas verdes, y limitar la ingesta de alimentos ricos en omega 6, como aceites vegetales refinados y alimentos procesados o la llamada Fake Food
Oscar Rosero O
Medicina Interna – Endocrinología
Ref.
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Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp. 2011;26(2):323-329.