Oscar Rosero @endocrinorosero
6 de nov de 20224 min.
Mantener una cantidad y calidad adecuadas de músculo esquelético es importante para la salud y la funcionalidad a lo largo de la vida, dado su papel integral en la regulación de la glucosa y el colesterol sobre todo después de comer.
Períodos prolongados de estar sentado son comunes en muchos entornos de trabajo, incluso en el hogar.
Los períodos de inactividad, como la inmovilización, el reposo en cama o incluso reducciones más “benignas” en los pasos diarios, dan como resultado un rápido des acondicionamiento y pérdida de músculo esquelético que se asocia con el desarrollo de “resistencia anabólica”
En individuos sanos entre 18 y 50 años, que no son sedentarios y comen cantidades diarias suficientes de proteína y energía, la cantidad de masa muscular esquelética permanece relativamente sin cambios a lo largo vida diaria.
El mantenimiento de la masa muscular esquelética se logra mediante un balance proteico neto diario entre las tasas de síntesis de proteínas musculares (MPS) y las tasas de degradación de proteínas musculares (MPB).
Por el contrario, las proteínas del músculo esquelético se pierden irreversiblemente con un recambio de proteínas desequilibrado negativamente, como se observa con el envejecimiento y las patologías catabólicas.
Sin embargo, se cree que una desensibilización de MPS a los estímulos anabólicos normales, como la alimentación y el ejercicio, puede ser el principal culpable de la disminución de la cantidad o calidad muscular relacionada con la edad y la enfermedad.
Esta desensibilización de la MPS a los estímulos anabólicos normales, también se ha demostrado en personas con obesidad.
Se reconoce que la obesidad, independientemente de la edad, puede perjudicar la
capacidad de respuesta de MPS a estímulos anabólicos comunes (es decir, ejercicio
y la ingestión de proteínas) en comparación con la respuesta en individuos sedentarios con peso saludable
Esta “resistencia anabólica” se caracteriza como una capacidad reducida para utilizar los aminoácidos de la dieta para sintetizar nuevas proteínas.
¿Qué hacer?
Con períodos prolongados de inactividad y/o tiempo sedentario emergiendo como un factor de riesgo independiente para el desarrollo y/o progresión de la enfermedad metabólica, la interrupción del tiempo sedentario con breves períodos de ejercicio ha surgido como una herramienta práctica para atenuar las excursiones posprandiales de glucosa e insulina en adultos sanos.
Sin embargo, no está claro si reducir el tiempo sedentario con caminatas breves durante el período posprandial puede influir positivamente en la sensibilidad anabólica del músculo esquelético a los aminoácidos de la dieta.
Además, el espacio físico inadecuado para caminar y/o la incapacidad para abandonar un lugar determinado pueden representar barreras para la realización de “refrigerios de actividad” durante períodos de tiempo sedentario forzado asociado con una profesión (p. ej., oficina o cubículo).
Por lo tanto, identificar estrategias de actividad que no requieran un gran lugar de control (por ejemplo, solo el área de oficina) podría ayudar a dilucidar otras opciones prácticas.
Cabe señalar que las sesiones agudas de carga liviana (30% de la fuerza máxima), el ejercicio de resistencia de alto esfuerzo voluntario, pueden aumentar la sensibilidad de la fracción de proteína miofibrilar a los aminoácidos de la dieta durante al menos 24 h.
Por lo tanto, las actividades que usan los músculos principales de la parte inferior de la pierna en un rango de movimiento mayor que caminar, como sentarse y pararse con el peso corporal, pueden representar una oportunidad para proporcionar un estímulo suficiente para aumentar la utilización de aminoácidos dietéticos, que con el tiempo podría explorarse como un medio para compensar la resistencia anabólica inducida por la inactividad y mantener la masa o función muscular.
Hoy nos llega evidencia a través de un estudio muy interesante:
Un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Toronto en Canadá, muestra que interrumpir períodos prolongados de inactividad con breves ráfagas de ejercicio, como caminatas cortas o una serie de sentadillas, ayuda a que las proteínas de los músculos funcionen de la mejor manera.
La clave involucra a los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
Cuando comemos proteínas en nuestras comidas, estas proporcionan los componentes básicos que permiten que nuestros músculos se reconstruyan.
Romper estos largos períodos de estar sentados, es una forma de usar los alimentos que comemos para aferrarnos a la masa muscular.
Poner "refrigerios" de movimiento en nuestra rutina justo después de una comida y durante todo el día permite que cualquier proteína consumida apoye mejor a nuestros músculos.
Las personas pueden pensar que necesitan levantar pesas pesadas o hacer un entrenamiento completo para estar más tonificadas, pero el nuevo estudio muestra que eso no es necesario.
¿Qué hicieron?
Las 12 personas del estudio comieron dos comidas, equilibradas entre carbohidratos, grasas y proteínas, durante un período de 7,5 horas. Inmediatamente después de cada comida, y por cada 30 minutos posteriores, las personas caminaron durante 2 minutos a un ritmo normal o hicieron 15 sentadillas con el peso corporal, en las que las personas se ponen en cuclillas desde una posición de pie y luego se levantan nuevamente.
De lo contrario, estaban sentados.
Las pruebas de plasma sanguíneo mostraron más actividad de proteínas dentro de los músculos después de que las personas tomaron sus "refrigerios de actividad" que antes de que se levantaran y se pusieran en movimiento con regularidad.
Se observo que la interrupción de la sedestación prolongada con sentadillas intermitentes con el peso corporal y “meriendas de actividad” breves para caminar resultó en beneficios para la utilización de fenilalanina en la dieta (un representante de todos los aminoácidos esenciales) para la síntesis de proteínas musculares.
Esta, definitivamente es una buena noticia para las personas que debemos pasar gran parte del día sentadas.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda a las personas con prediabetes o diabetes que se pongan de pie cada media hora para mejorar sus niveles de glucosa. El nuevo estudio respalda el valor de los frecuentes descansos de pie, combinados con el movimiento, para todos los que pueden hacerlo.
¿Cómo hacerlo? Aquí van mis consejos:
Juntarse con un amigo/a para hacer refrigerios de actividad, o hacerlo con compañeros de trabajo por las mañanas.
Puedes programar tu celular con un recordatorio para moverte después de tu refrigerio con proteína (queso o yogurt) y después de almuerzo.
Puedes también alternar las sentadillas con flexiones de pecho o planchas, la idea es que sea divertido.
Animo siempre se puede
Ref.
Oikawa SY,Holloway TM,Phillips SM.The impact of step reductionon muscle health in aging: protein and exercise as countermeas-ures.Front Nutr6: 75, 2019.
Moore DR, Williamson EP, Hodson N, et al. Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2022;133(3):777-785.
Loh R,Stamatakis E,Folkerts D,Allgrove JE,Moir HJ.Effects of in-terrupting prolonged sitting with physical activity breaks on bloodglucose, insulin and triacylglycerol measures: a systematic reviewand meta-analysis.Sports Med50: 295–330, 2020